Herbalife by Nutisi BaliHerbalife Bali Aktif & SehatHerbalife Bali Sehat IdealHerbalife Bali Nutrisi Enak

Panduan Memilih Makanan Rendah Glikemic Index

Glycemic Index (Gl) adalah angka atau skala yang digunakan untuk melihat seberapa besar efek makanan tersebut setelah dimakan terhadap gula darah. Tetapi sesungguhnya ada beberapa faktor yang memengaruhi nilai Gl pada makanan. Anda bisa menggunakan artikel berikut sebagai panduan Anda dalam memilih makanan rendah Gl.

Seberapa lama proses pemasakannya.

Secara umum, semakin lama proses pemasakan suatu makanan maka akan meningkatkan nilai Gl pada makanan tersebut. Contohnya pada pengolahan biji gandum utuh menjadi menjadi tepung terigu. Proses menghilangkan bagian bran (kulit) yang tinggi serat dan bagian germ (inti gandum) yang mengandung banyak nutrisi ternyata memengaruhi nilai Gl pada tepung menjadi leblh tinggi. Sebab, hilangnya setrat dari gandum yang berfungsi memperlambat proses pencernaan dapat menyebabkan gula darah cepat naik. Otomatis nilai GI nya  pun meningkat, Hal ini juga berlaku pada nasi putih yang memiliki Gl lebih tlnggl darl pada beras merah.

Demikian pula hal yang sama terjadi pada jus buah yang memiliki Gl lebih tinggi dari pada buah aslinya. Sebab, di dalam jus buah tidak mengandung serat. Maka akan lebih baik bila anda memilih buah utuh dan gandum utuh dari pada jus atau produk olahan gandum.

Kandungan serat larut air yang ada di dalam makanan.

Apel, jeruk, wortel, kacang, gandum, dan oat adalah contoh makanan yang banyak mengandung serat larut air. Serat larut air bekerja menyerap cairan yang ada di dalam pencernaan sehingga membentuk gel. Serat dalam bentuk gel ini akan menyulitkan enzim di dalam pencernaan untuk memecah karbohidrat yang terkandung di dalam makanan. Sehingga, proses pencernaan akan lebih lambat selanjutnya gula yang dilepaskan ke dalam tubuh juga tidak cepat meningkat. Maka makanan yang mengandung serat larut air umumnya termasuk rendah Gl.

Kandungan lemak pada makanan.

Lemak juga memperlambat proses pencernaan. Makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak, umumnya termasuk dalam golongan Gl rendah dari pada makanan yang tinggi karbohidrat dan bebas lemak. Contohnya pada full fat ice cream yang kandungan Gl-nya lebih rendah dari pada frozen yogurt. Ada pula keripik kentang dan french fries mengandung Gl lebih rendah dari pada kentang panggang. Namun ice cream dan frech fries memiiiki lemak dan kalori yang lebih banyak dari pada frozen yogurt atau kentang panggang. Inilah alasan mengapa Anda tidak bisa tergantung seponuhnya pada nllal Gl untuk mamilih makanan. Panting pula untuk mempertimbangkan seluruh kandungan nutrisl pada makanan yang Anda pilih.

Jenis makanan lain yang disantap bersama.

Satu yang perlu diingat, Gl adalah angka atau skala yang digunakan untuk melihat seberapa cepat makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Saat makan kita kerap mengkombinasikan berbagai jenis makanan. Sebenarnya cara ini bisa memengaruhi gula darah juga.

Misalnya, saat mengonsumsi makanan tinggi Gl dan rendah Gl dalam jumlah banyak, sesungguhnya gula darah tidak akan melonjak cepat bila dibandingkan mengonsumsi makanan tinggi Gl saja. Contohnya, ketika mengonsumsi  mashed potatoes (tinggi Gl) dengan  brokoli (rendah Gl) dan ikan (tidak mengandung Gl karena tidak mengandung karbohidrat), komposisi ini akan lebih sedikit  meningkatkan  gula darah  bila dibandingkan  hanya  mengonsumsi mashed potatoes saja.  Dengan pola ini maka sebaiknya sertakan buah  atau sayuran pada menu Anda. Atau pilh makanan sumber karbohidrat dalam bentuk kacang-kacangan atau biji-bijian.

Bagaimana cara persiapan makanan tersebut.

Meskipun efeknya sangat kecil, namun menarik untuk dicatat bahwa makanan yang mengandung asam seperti air perasan jeruk lemon atau cuka, dapat memengaruhi penundaan pengosongan perut. Hal ini menyebabkan peningkatan gula darah lebih lambat, serta dapat dipastikan makanan tersebut masuk dalam kelompok rendah GI. Contohnya, potato salad dengan dressing berbahan cuka,  maka nilai Gl  pada yang tidak diberi perasa apa pun. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah proses  memasak. Semakin lama Anda memasak pasta maka akan meningkatkan nilai Gl pula. Pasta memiliki struktur pati yang unik, yakni mengikat protein di dalam adonannya, semakin lama pasta dimasak, maka patinya akan semakin banyak lepas dari proteinnya, haslinya maka akan meningkatkan gula darah dan tentunya meningkatkan nilai Gl-nya pula.

Untuk mengurangi makanan tinggi Gl dan mengurangi glycemic load (beban glycemic) pada keseluruhan diet, ada beberapa perubahan perilaku yang mudah untuk diterapkan. Misalnya, tidak mengonsumsi nasi putih atau kentang, namun lebih memilih nasi merah atau makanan yang berasal dari biji-bijian misalnya gandum, barley, millet, atau quinoa. Atau dapat pula menggantinya dengan kacang polong atau umbi manis. Bisa juga, dari pada minum jus buah yang tinggi Gl, lebih baik makan buahnya saja. Ganti makanan seperti roti putih, crackers, atau snack lainnya dengan produk olahan yang berasal dari 100% gandum utuh atau bisa juga pilih kacang atau keripik untuk camilan.

Perlu diingat bahwa makanan Anda yang niengandung protein atau pun lemak sehat tidak memengaruhi peningkatan gula darah Anda. Ketika Anda memulai mengikuti saran di atas, maka perlahan Anda mulai paham bahwa makanan yang sehat adalah makanan yang masuk dalam kelompok rendah Gl.

Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan gandum utuh mengandung vitamin, mineral, dan phytonu-trients. Ketiga nutrisi tersebutlah yang biasanya hilang saat makanan diproses lebih lanjut, kandungan sertanya pun dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga membantu Anda dalam menjalankan management berat badan. Ketika Anda mengganti tepung, gula, dan makanan sumber karbohidrat yang rendan GI, Anda tidak hanya mengurangi glycemic load (beban glycemic) secara keseluruhan. Namun Anda juga mendapatkan dukungan nutrisi yang baik pula.

Penulis:
Susan Bowerman
MS, FID, CSSD, FAND

Info Konsumen
Untuk pemesanan & info lebih lengkap mengenai harga, cara pemakaian & program pengelolaan berat badan, silahkan hubungi kami.